Formas de Uso

O azeite de oliva se destaca pela sua versatilidade, podendo ser usado diretamente em quase todos os tipos de pratos como saladas, peixes, carnes, sopas, pães, queijos, salgados, no preparo de molhos e até mesmo no preparo de doces.

A aplicação de azeite de oliva dá sabor, aroma e cor, melhora a textura, transmite o calor, integra os alimentos, personaliza e dá identidade ao prato.

Nas saladas de verduras adicionando-se primeiro o azeite de oliva, antes de outros temperos evita que as verduras murchem.

O azeite de oliva é excelente para untar carne, antes de assar na grelha, ajuda a conservar os sucos naturais da mesma.

Carne marinada em azeite de oliva ficará saborosa e por ser um ingrediente delicado o azeite de oliva combina bem com a adição de ervas aromáticas e especiarias.

Um pouco de azeite de oliva na água de cozimento da pasta evitará que a mesma se grude.

O azeite de oliva é excelente em frituras, já que suporta muito bem temperaturas elevadas, até 230 oC, enquanto o óleo de soja a temperatura torna-se crítica a 110 oC, pois tem poucos ácidos graxos poliinsaturados e é rico em antioxidantes naturais que lhe conferem estabilidade. Por não sofrer nenhuma alteração substancial em sua estrutura, o azeite conserva intactas todas as propriedades nutricionais, desde que não seja submetido a temperaturas extremas.

Dieta Mediterrânea

Na dieta do mediterrâneo O azeite de oliva deve ser a fonte básica de gordura devendo substituir outras gorduras e óleos, inclusive manteiga e margarinas.

Durante a década de 60, as populações de Creta na Grécia, desfrutavam, talvez, da maior esperança de vida no planeta e a incidência de doença cardíaca era de 1/10 do apresentado pelos países desenvolvidos.

Porque é que estas populações tinham tais níveis de saúde?

Porque comiam essencialmente, cereais, leguminosas, frutos e vegetais; a carne e os lacticínios eram mais raros, já que estes alimentos eram muito caros e não se encontravam disponíveis de um modo generalizado. O azeite era a sua principal fonte de gordura. Fisicamente, eram pessoas muito ativas. Era também usual o consumo de vinho tinto às refeições.

No Verão de 1996, a Oldways Preservation, uma organização ao estudo e promoção de hábitos alimentares saudáveis, conjuntamente com o Departamento Europeu da Organização Mundial de Saúde e com a Harvard School of Public Health - E.U.A., introduziram o conceito Pirâmide da Dieta Tradicional Mediterrânica.

Esta é baseada na alimentação da população de Creta, nos anos 60, reunindo algumas variantes da dieta tradicional Espanhola, Portuguesa, Grega, Marroquina, Tunisiana, Turca, Síria, do sul de França e do sul de Itália. Este conceito revelou-se fundamental, porque os nutricionistas concordam, que para levar uma população a mudar os seus hábitos alimentares, é necessário apresentar-lhes um determinado modelo a seguir.

A base da pirâmide mostra-nos quais os alimentos que devemos consumir em maior quantidade - cereais, massas e arroz integrais, pão (feito com farinhas pouco refinadas), legumes, frutos, vegetais frescos, frutos secos. No topo encontram-se os alimentos que devemos comer com muita moderação, carne e doces.

O interesse da Dieta Mediterrânica começou na década de 60, quando o Dr. Ancel Keys, médico, professor e diretor da Universidade de Saúde Pública de Minesota - E.U.A., revelou um trabalho chamado: "Estudo das Sete Nações", o qual incluía o Japão, Itália, Holanda, Finlândia, E.U.A., Grécia e a ex-Iugoslávia. O prof. Keys estudou a incidência da doença cardíaca coronária, em 16 grupos da população dos países citados.

Surpreendentemente, ele descobriu que as pessoas que viviam na área mediterrânica, apresentavam uma taxa muito baixa de doença cardiaca, comparativamente com as populações dos restantes países. Em primeiro lugar, os países ricos do norte, ingeriam 50% mais calorias por pessoa, do que os da bacia mediterrânica. Já nessa altura, este excesso de calorias era devido ao consumo em abundância de carnes gordas defumadas, salsichas, bacon, manteiga, chocolates, natas, contribuindo decisivamente para a obesidade desses povos.

Apesar das dietas tradicionais variarem consideravelmente nos países mediterrânicos, apresentavam as seguintes características comuns:

• 1. Abundância em alimentos de proveniência vegetal, tais como, batatas, cereais (trigo), legumes, hortaliças, frutos secos e frescos. A farinha de trigo, desde as civilizações antigas, que tem constituído a base da alimentação dos povos mediterrânicos, serve para fazer as massas e o pão.
• 2. De um modo geral, comiam-se alimentos frescos, da época e da região, sem qualquer processamento químico. Os produtos hortofrutícolas eram muito significativos na Dieta Mediterrânea. Os legumes, as hortaliças, as ervas aromáticas, as frutas frescas (uvas, figos, laranjas, damascos, pêssegos, tâmaras, melacias, melão, etc., todos eles muito ricos em vitaminas, minerais e enzimas antioxidantes) e os frutos secos (pinhão, alfarroba, amêndoa e avelã, ricos em ácidos gordos polinsaturados) eram consumidos com regularidade.
• 3. O consumo de margarina e manteiga era quase nula, sendo o azeite a principal gordura. A banha de porco era consumida numa percentagem muito pequena.
• 4. O consumo de queijo, leite, iogurtes era muito baixo.
• 5. Consumo moderado de peixe, aves de capoeira e ovos. Raramente se consumia mais de dois ovos por semana. Mesmo assim, eram os peixes a principal fonte de proteínas, na alimentação dos povos da orla mediterrânea, nomeadamente, a sardinha e a cavala, e mais tarde, o bacalhau seco.
• 6. A principal sobremesa era a fruta fresca. Açúcares refinados e mel, só muito raramente.
• 7. O consumo de carne vermelha era muito limitado, sendo esta consumida essencialmente em momentos festivos.
• 8. Consumo moderado de vinho. Já sabemos que a pele da uva contém substâncias anticancerígenas e a casca da uva é muito rica em antocianinas (compostos químicos com propriedades antioxidantes superiores às vitaminas). Também se sabe que as populações que bebem vinho com regularidade em quantidades moderadas, apresentam um menor risco de contraírem doenças cardíacas, em relação àqueles que não o consomem.
• 9. Não podemos nem devemos esquecer o consumo de água (75% do nosso corpo é constituído por água) que nos tempos idos era pura e hoje em dia está carregada de metais pesados, radioatividade e de outras substâncias tóxicas que podem passar das embalagens de plástico para a água.
• 10. Atividade física regular, a qual promovia um controlo de peso saudável, bem como um bem-estar contínuo. Esta atividade física prendia-se com o trabalho do campo, que era um trabalho muito duro e exigente.
• Talvez o alimento que mais sobressai da Dieta Mediterrânica seja o azeite. Este é uma gordura monoinsaturada, que eleva os níveis de lipoproteínas HDL (bom colesterol). Estas servem para evitar o depósito de colesterol LDL (mau colesterol) dentro das artérias, o qual quando sofre oxidação vai originar as temidas doenças do coração - tromboses, enfartes, etc.

O azeite contém vitamina E, a qual tem um grande poder antioxidante. Este fabuloso alimento apresenta ainda propriedades estimulantes da vesícula biliar e fígado (estimula a contração desta e a secreção da bílis) devido à sua ação suave sobre estes órgãos, favorecendo a digestão. Apresenta também um efeito laxante suave, entre muitos outros benefícios para a saúde.

Pirâmide de Oldways

Se trata de uma pirâmide alimentar que indica as proporções e frequências recomendáveis de consumo em uma dieta saudável e equilibrada de um adulto saudável.

Principais características:

• • Abundancia de alimentos de origem vegetal: frutas secas, frutas, verduras, pães, cereais, legumes e batatas.
• • Escolha de alimentos mais frescos, os que se conservam em seu estado mais natural.
• • Uso do azeite de oliva como gordura principal.
• • A energia fornecida pela gordura deve oscilar entre 25% e 35%. As gorduras saturadas não superam 7-8% de energia (calorias).
• • Consumo diário de uma quantidade moderada de queijo e yogurte.
• • Consumo semanal moderado de peixes, aves e ovos.
• • Fruta fresca, como sobremesa diária. Os doces, poucas vezes na semana.
• • Carne vermelha, consumo mensal.
• • Realizar exercício físico regular para favorecer um bom peso e estado físico.
• • Consumo de vinho com moderação, habitualmente durante as comidas.

Pirâmide realizada por experts em nutrição da: Organização Mundial de Saúde, Oldways Preservation & Exchange Trust y Who/Fao Centro de colaboração para a Nutrição do Instituto de Saúde Pública de Harvard.

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